노인 운동 방법, 잘 지키면 치매 예방 효과도

남녀노소를 막론하는 건강 유지 비결 중 하나가 운동이다. 그런데 최근의 많은 연구들이 운동에 '노인 인지기능 향상' 효과가 있다는 주장까지 제기하며 '노인 운동법' 대한 관심이 커져가고 있다. 운동은 치매의 위험을 28%, 알츠하이머병의 위험을 45% 낮춘다. 따라서 이러한 정신적·신체적 건강함을 꿈꾸는 수많은 노인들이 열심을 다해 운동을 하고는 있지만, 정확한 지침에 따라 운동을 하는 수는 많지 않은 게 사실. 전남대 의과대학교 재활의학교실 최인성 외 2명의 교수가 쓴 논문을 바탕으로 가장 바람직한 노인 운동법에 대해 알아본다.

◆유산소 운동
앉아 있는 것을 0점, 최대한의 노력을 10점으로 본다면 5~6점에 해당하는 중등도 강도의 유산소 운동은 최소 주 5일, 7~8점(심박수와 호흡에서 큰 증가)에 해당하는 고강도 유산소 운동은 최소 주 3일 시행하는 게 좋다. 중등도 강도 운동은 하루 누적 시간이 적어도 30분, 한 번에 10분, 지속적 고강도 운동은 적어도 하루에 20분간 시행한다. 유산소 운동 및 신체 활동에는 걷기·달리기·수영·자전거 타기·댄스·카트를 타지 않고 골프·잔디 깎기용 기계 미는 등의 정원 가꾸기·수중 에어로빅·테니스·진공청소기 돌리기 등이 있다.

◆근력강화 운동
근력강화 운동은 적어도 주 2일 주요 근육군에 대한 8~10종의 운동을 각각 15회 반복한다. 근력을 강화하는 운동 및 신체 활동으로는 웨이트 장비나 운동 밴드를 이용한 운동, 필라테스, 땅 파기, 들어 올리기, 무거운 짐 나르기, 요가와 태극권, 창이나 바닥 청소하기 등이 있다.

◆유연성 운동
일상생활에 필요한 유연성을 유지하기 위해서는 적어도 하루에 10분, 주 2일의 유연성 운동이 필요하다. 유연성 운동이 인지기능 향상에 효과적이라는 근거는 없으나 유산소 운동이나 근력강화 운동을 시행할 때, 혹은 준비 운동 또는 마무리 운동을 할 때 함께 시행하는 것이 좋다. 주요 근육에 10~30초 정도의 스트레칭을 3~4회 시행하는 것이 좋다.

◆균형 운동
균형 운동은 낙상으로 인한 손상의 위험을 감소시키는 데도 매우 중요한 역할을 한다. 신체 균형을 맞추기 위해서는 손으로 벽을 짚고 뒤꿈치를 들은 채로 앉았다 일어서는 동작을 아침·저녁으로 각각 20~30회씩 시행하는 게 좋다. 또한 등을 대고 누운 자세에서 머리, 등 윗부분, 발꿈치만 바닥에 대고 허리와 엉덩이를 든 상태에서 10초 유지하는 동작을 하면 된다. 아침·저녁 각각 50회씩 시행한다.

미국심장협회는 노인의 운동 강도와 관련해, 중등도 강도의 운동(활발한 걷기)을 30분씩 주 5회 실시하고(총 150분), 고강도 운동(가벼운 뛰기·달리기)을 25분씩 주 3회(총 75분), 주 2일 이상의 근력강화 운동을 할 것을 권고한 바 있다.