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살다 보면 불안하거나 우울하거나 화가 나게 되는 상황을 맞이하게 된다. 이럴 땐 누구나 불편한 감정에서 벗어나고 싶어하지만, 본능과 정서의 영역에 속하는 감정을 이성의 힘으로 직접적으로 조절하기란 굉장히 어려운 일이다.

그렇다면, 불편한 감정을 만들어내는 다른 요소를 조절해서 우회적으로 감정을 다스릴 순 없을까? 이 같은 고민에서 ‘인지치료’가 생겨났다. 인지치료는 우리의 ‘생각’을 변화시킴으로써 힘든 감정을 다스리는 것으로 현재 대부분의 정신건강의학과 질환에서 가장 효과적인 비약물적 치료로 인정받고 있다. 그런데 왜 힘든 감정을 다스리려고 하는데, ‘생각’을 변화시키는 치료를 하는 것일까?

인간의 경험은 생각, 행동, 신체 감각, 감정 이 네 가지 요소로 나뉠 수 있다. 그리고 이 요소들은 위의 그림처럼 서로 영향을 주고 받는다.

업무 분석 회의에서 발표를 앞두고 있는 신입사원의 예를 들어보자. ‘발표하다 실수하면 혼날 것’이라는 ‘생각’을 하면 불안이라는 ‘감정’이 생겨날 것이고, 불안해지면 가슴이 두근거리는 ‘신체 감각’이 생기고, 시선을 피하고 말소리가 작아지는 ‘행동’의 변화가 올 수 있다. 또, 그렇게 발표를 하는 자신을 보며 ‘나는 한심하다’는 ‘생각’이 다시 떠오르고 그런 생각 때문에 우울하게 ‘감정’이 변할 것이다.

이렇게 서로 영향을 주고 받는 네 가지 요소 중에 ‘감정’이나 ‘신체 감각’은 우리가 직접 조절하기가 어렵기 때문에 ‘생각’과 ‘행동’을 변화시켜서 감정이나 신체 감각도 편안한 쪽으로 변화시키려는 방법을 고안하게 된 것이다. 이 중에서 ‘생각’을 변화시키는 것을 인지치료, ‘행동’의 변화를 이용한 것을 행동치료라고 하며 두 가지를 합해서 인지행동치료라고 한다.

인간은 특정 상황을 맞이하게 되면 단순히 상황에 반응하는 것이 아니라, ‘이건 이런 상황이다’, ‘앞으로 어떻게 될 것이다’와 같은 해석, 평가, 판단을 바탕으로 반응한다. 즉, 그 상황과 관련되어 자동적으로 스쳐 지나가는 생각 때문에 여러 가지 감정을 느끼게 된다.

그런데 이렇게 자동적으로 스쳐 지나가는 생각, 즉, ‘자동적 사고’는 심사 숙고한 결과가 아니라 일종의 습관 같은 것이기 때문에 약간 왜곡되어 있거나 과장된 면이 있을 수 있다.

이렇게 왜곡되어 있는 부분을 교정하면 상황을 보다 객관적으로 볼 수 있고, 느끼지 않아도 될 부정적 감정과 거리를 둘 수 있다. 생각을 바꿔서 나에게 일어나는 반응을 변화시키는 인지치료는 이와 같은 인간의 생각 습관을 이용한 치료라고 할 수 있다.

34세 김과장은 요즘 회사 가기가 싫다. 결재 받으러 갈 때마다 뭔가 지적 받을까 봐 걱정이 되어서 노심초사하는 것도 싫고, 업무도 너무 많아서 몸도 힘들다. 특히, 매주 부서 회의를 할 때 왠지 부장님께 혼날 것 같아서 안절부절 못한다. 사실, 크게 혼나기보다는 가끔 실수한 것에 대해 지적 받는 정도지만, 여러 사람들 앞에서 지적을 받으면 너무 위축되고 자신이 한심해 보인다.

또 어떤 후배들을 보면 나보다 일을 잘하는 것 같고, 훨씬 능력 있어 보여 주눅이 든다. 또 회식 자리에서도 적극적으로 분위기 주도를 잘하는 동료들을 보면 나는 아무 것도 잘하는 게 없는 것 같다는 생각이 들기도 한다. 가만 생각해보면 과장이 된 것도 그저 운이 좋아서 그랬던 것 같다. 어린 시절부터 지금까지 한번도 자신을 칭찬해주지 않고, 실수를 지적하기만 했던 부모님 때문에 기가 꺾여서 그런 것 같다는 생각이 들어 부모님이 원망스럽기까지 하다.

위의 사례에서 객관적인 사실만 추려보자. 김과장이 과장이라는 것, 매일 결재 받을 일이 있다는 것, 업무량이 많다는 것, 매주 부서 회의를 한다는 것, 가끔 부장님께 실수를 지적 받을 때가 있다는 것, 일 잘하는 후배가 있다는 것, 회식 때 분위기 메이커인 동료가 있다는 것 정도일 것이다.

이 중에 누가 봐도 스트레스를 유발할 만한 객관적인 사실은 ‘많은 업무량’과 ‘실수를 지적 받는 상황’ 정도만 들 수 있다. 그런데, ‘뭔가 지적 받을 것이다’, ‘부장님께 혼날 것이다’, ‘나는 한심하다’, ‘후배보다 일을 못한다’, ‘아무 것도 잘하는 게 없다’, ‘부모님 때문에 기가 꺾인 것이다’와 같은 ‘생각’들을 스스로 덧붙이고, 그 생각들이 자신을 붙잡고 있기 때문에 불편한 ‘감정’이 추가된다.

즉, 이런 생각들은 상황에 대한 김과장 자신만의 ‘평가’와 ‘판단’일 뿐이지 누구나 생각하는 객관적인 사실은 아니라는 것이다. 이런 생각들은 김과장의 감정을 불편하게 할 뿐 아니라, 일을 진행해가는데 도움이 되지 않는다.

만약, 김과장이 머리에 쥐고 있는 생각들 외에 그 상황에 대한 다른 설명이나, 자신에게 더 도움이 되는 생각을 떠올릴 수 있다면 이렇게까지 괴로워할 이유가 있을까? 자신에 대한 판단과 평가를 쥐락펴락 하고 있는, 왜곡된 생각 습관의 고리를 끊어버린다면, 김과장은 그렇게까지 회사에서 스트레스를 받지 않을 수도 있을 것이다.

예를 들면, 자신보다 일을 잘하는 후배를 보고 ‘나는 후배보다 일을 못한다’라는 생각 대신에 ‘저 후배는 나보다 잘 하지만 다른 후배들은 아직 일이 미숙해서 내가 도와줘야 될 것 같다’, ‘저 후배는 이 일은 잘하는데, 저 일은 아직 부족한 것 같다’ 등의 대안을 생각해낼 수 있다면 조금 더 편안해질 수 있을 것이다.

이처럼 나를 괴롭게 하는 것은 ‘생각’에서 비롯되는 경우가 많기 때문에, 어떤 생각이 떠오르는지를 알아차리고 상황을 설명할 수 있도록 보다 유연한 생각을 떠올려보면 현재 자신이 처해 있는 힘든 상황을 극복하는데 도움이 될 것이다. 나에게 도움이 되지 않는 생각 습관, 내 속에 나를 감시하고 비판하는 왜곡된 시선과 판단을 바꿔서 부정적 감정에서 벗어나 편안해지는 방법을 익히는 것. 그것이 바로 인지치료이다.