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[건강정보] 불면증 이렇게 극복하자

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작성자 yoon 작성일18-03-21 12:02 조회255회 댓글0건

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“나는 왜 잠을 못 자는 지 모르겠어!”
이런 고민으로 밤을 하얗게 밝히는 사람들이 있다. 아무리 생각해도 잠이 안 올 이유가 없는데 잠을 못 자니 참으로 답답하기만 하다. 잠을 못 잘 만한 심각한 문제가 있는 것도 아닌데 잠이 안 오니 어찌해야 할 바를 모른다.

우리 주변에는 잠을 못 자는 사람들이 참 많다. 각종 걱정거리에 둘러싸여 살고 있는 주부들부터 대중들의 반응에 예민한 유명인들까지… 지위나 연령 고하를 막론하고 불면증 환자들이 차고 넘친다. 어찌 보면 잠은 몸과 마음의 평온한 정도를 측정하는 가장 민감한 잣대일지도 모른다. 몸이 아프면 통증 때문에 잠을 못 자고, 걱정거리가 있으면 그걸 생각하느라 또 잠을 자지 못한다.


불면증 환자의 전형적인 모습


불면증은 이런 저런 이유로 잠을 한 두 번 못 자면서 시작된다. 잠을 못 잔 결과, 그 다음날 업무를 제대로 못 하게 되고, 머리는 멍하고 몸은 천근만근 무거워진다. 그렇게 하루 이틀을 보내고 나면 밤이 오는 것이 두렵다. 또 못 자고 밤새 뒤척이면 어떻게 하나 하는 두려움이 생긴다. 이런 두려움이 반복되다 보면, 그 다음부터는 처음에 잠을 못 자게 한 원인이 해결되어도 잠을 못 자게 된다. 즉, 습관적으로 잠을 못 자는 상태가 되는 것이다.

잠을 못 자는 상태를 견디기가 힘들어서 불면증 환자는 스스로 여러 가지 방안을 강구해 보기도 한다. 술을 마시고 잠이 든 경험을 떠올리고 술을 마셔보기도 한다. 하지만 술은 처음에만 조금 도움이 될 뿐, 시간이 지나면 술을 마셔도 잠을 못 잔다. 다양한 민간요법을 시도해 보지만 크게 도움이 안 된다. 그래서 약국에서 수면유도제를 사먹거나 병원에서 수면제를 처방 받아 복용한다. 약을 먹으면 처음에는 잠이 온다. 그러나 약에도 내성이 생겨 더 많은 약을 먹어야 하고, 약을 먹고 자더라도 그 다음날 머리가 무겁고 기억력도 떨어진다. 그래서 이제는 약을 계속 먹어야 하나 말아야 하나 하는 고민으로 밤에 자지 못 한다. 이것이 전형적인 불면증 환자의 모습이다.

특히 불면증은 우울증, 불안증 등의 정신적인 문제와 밀접한 관련이 있다. 불면증은 정신적인 문제가 원인이 되어 생기기도 하고, 이미 있는 정신증을 더욱 악화시키기도 한다. 불면증은 우리 정신의 안정이 깨어져 있음을 나타내는 지표가 되기도 한다. 증상이 오래되면 기분도 우울해지고 잠을 못 자는 것에 대한 스트레스로 우울증, 불안증을 더 심하게 한다. 그러므로 불면 증상이 3주 이상 지속될 땐 꼭 의료진의 전문적인 도움을 받아야 한다.


불면증을 초기에 잡으려면…


불면증 초기에는 특히, 정신적 스트레스가 있는 경우에는 수면제가 도움이 된다. 수면제는 이런 경우에 단기간 사용하도록 만들어진 약이다.

그러나 불면증이 3개월 이상 오래되면 만성불면증이 된다. 이 경우 약물을 복용하는 것이 근본적인 해결책이 되지 못한다. 불면증 환자는 잠에 대해 지나친 공포를 가지고 있고 잠을 어떻게 통제해야 할 지 모르는 상태가 된 사람으로, 불면증 환자의 뇌는 잠을 자야 할 시간에 잠자는 신호를 만들어내지 못하는 것이다. 이런 경우에는 잠에 대해 환자가 가지고 있는 지나친 공포를 줄여주어야 하고, 잠을 통제할 수 있는 방법을 가르쳐 주어야 한다. 그리고 환자의 뇌가 적절한 시간에 잠이 오는 신호를 만들어낼 수 있도록 해야 한다.
이렇게 환자의 수면과 관련된 문제들을 근본적으로 바꾸어주는 치료가 불면증 인지행동치료이다. 잠과 관련된 잘못된 생각과 태도, 행동을 바꾸어주는 비약물치료이다

불면증은 초기에 잡아야 한다. 즉, 쉽게 잠들지 못할 때 이런 불면증이 만성화되어 약물치료와 인지행동치료라는 전문적인 치료를 받아야 하는 상태로 발전되지 않도록 조절하는 것이 우선이다. 불면증상이 있을 때, 스스로 노력해서 잠이 더 나빠지지 않도록 하려면 ‘수면위생(sleep hygiene)'을 잘 지키는 것이 된다. 수면위생이란 잠을 자기 위해 지켜야 할 일련의 생활습관을 말하는데, 구체적으로 다음과 같은 것들이 있다.

첫째, 카페인을 함유하고 있는 음료와 식품을 점심 이후에는 섭취하지 않는다. 불면증이 있는 사람들 중에는 낮 동안 피로감을 줄이기 위해 습관적으로 카페인을 섭취하는 경우가 있다.

둘째, 낮에 가볍게 운동하는 것이 좋다. 어느 정도 신체적 피로가 있어야 잠이 잘 오기 때문이다. 특히 몸보다 뇌를 지나치게 많이 쓰며 살아가는 현대인들은 운동을 통해 정신과 몸의 균형을 맞추는 것이 필요하다.

셋째, 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 것은 피해야 한다. 술은 일시적으로 잠을 오게 하지만, 술이 깨면서 잠도 깬다. 결국 더 못 자게 만든다.

넷째, 잠이 오지 않을 땐 이부자리를 박차고 나와야 한다. 잠을 자지 않는 상태에서 억지로 잠자리에 오랫동안 누워있으면 수면리듬이 흐트러지면서 잠을 더 못 자게 된다. 이때 독서나 가벼운 목욕 등의 다른 활동을 해 보다가 잠이 오는 기미가 보이면 다시 잠을 청하는 것이 좋다.

다섯째, 잠들기 전에 과식하거나 물을 많이 마시는 것을 피한다. 위에 부담이 되어서 숙면을 취하기 힘들어진다.

여섯째, 낮잠을 삼간다. 수면리듬이 깨져 밤에 잠을 자는 데 방해가 될 수 있다. 꼭 낮잠을 자야 한다면 20분 정도가 적당하다.

일곱째, 낮에 야외에서 햇빛을 쬐는 것이 좋다. 밝은 빛에 노출되는 시간이 길면, 몸에서 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어 낮 동안 완전히 깨어 있게 된다. 그 결과, 상대적으로 밤에 깊게 잠이 든다. 특히 적당한 햇볕 노출은 수면유도물질인 멜라토닌을 밤에 더 잘 분비되게 하여 숙면을 취할 수 있게 해 준다.

[네이버 지식백과] 불면증 이렇게 극복하자! (정신이 건강해야 삶이 행복합니다, HIDOC)
출처: 네이버 지식백과(http://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2110029&cid=51011&categoryId=51011)

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