나이가 들면 신체에 여러 가지 변화가 생긴다. 잠을 자는 것도 나이가 들면서 달라질까? 우리가 의식하지 못하는 잠을 자는 시간에는 생각보다 다양한 일들이 일어난다. 엄마 뱃속에 태아 상태로 있을 때부터 나이가 들어 꼬부랑 할머니 할아버지가 될 때까지 자는 잠에도 변화가 있다.

나이에 따라 잠이 드는 시각, 잠에서 깨는 시각, 잠의 깊이와 잠이 지속되는 시간, 또 수면의 질과 수면 패턴도 모두 변한다. 이는 나이에 따라 놓여지는 사회, 문화적 환경이 달라지기 때문이기도 하지만, 신체적 정신적 발달 단계에 의한 영향도 매우 크다.

이 변화를 막을 수는 없으니 어떤 식으로 변화가 일어나는 지와 그 이유를 이해한다면 잠을 더 깊고 편안하게 잘 수 있을 것이다. 잠을 잘 자는 것만큼 평생의 건강을 유지하는 쉬운 방법은 없을 것이다.
 
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'신생아처럼 잠을 잔다'는 말은 진실
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갓 태어난 신생아는 하루의 거의 대부분을 잠을 자며 보낸다. 그래서 잠을 오래 너무 오래 자는 사람을 보면 '마치 신생아처럼 잠을 잔다'고 하기도 한다. 반면, 노인이 되면 잠이 줄어든다고들 말을 한다. 이 말도 진실일까?

일생 동안 우리가 잠을 자는 시간이 점점 줄어드는 것은 사실이다.

갓 태어난 아이는 평균 하루에 16~20시간을 잠을 자며 보낸다. 만 1살에서 4살 사이에는 하루 동안 잠을 자는 시간이 11~12시간 정도로 줄어든다. 이처럼 잠을 자는 시간은 유년기를 지나는 동안 점진적으로 줄어든다. 청소년기에 접어들면 하루에 약 9시간 정도 자는 것으로 최적의 컨디션을 유지할 수 있다. 성인이 되고 나서 중년까지는 하루에 8시간 정도 잠을 자는 것이 적당하다. 많은 사람들이 자신은 7시간보다 적게 자도 괜찮다고 말하지만 사실상 생물학적으로 분석해보면 전체 인류의 10%정도만이 평균인 7시간보다 적은 잠을 자도 되는 체질을 가졌다.

그럼 중년 이후, 노년기에 접어들었을 때는 얼마나 자야 할까? 앞에서도 말했듯 노인들은 잠을 조금밖에 자지 않는다는 얘기가 있지만, 사실 성인이 된 후에는 잠 자는 시간이 더 이상 줄어들지 않는다. 즉 노인들도 20대의 젊은 성인들과 마찬가지로 하루에 최소 8시간의 잠을 자야 한다. 노인이 되면 잠이 줄어든다는 말은 거짓이다.

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수면 습관의 발달
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어린 아기들은 산발적으로 잠을 잔다. 아기들은 낮과 밤의 변화가 잠을 자게 하는 요인으로 작용하지 않는다. 아기들의 삶에서 필요한 것은 오로지 잠과 밥뿐이다. 그 외의 것을 하기 위한 시간은 전혀 필요하지 않다. 즉, 아기들이 잠에서 깨는 때는 배가 고플 때이고, 잠을 잘 때는 배가 고프지 않은 때로 서너 시간을 주기로 잠을 자고 깨기를 반복한다. 이 상태는 생후 3~4개월째까지 지속된다.

이 때가 지나면 신생아들은 조금씩 잠을 자는 습관을 들이게 된다. 잠을 자는 습관이 자리잡는 동안 아기들은 한 번에 좀 더 길게 잠을 자게 된다. 습관이 어느 정도 든 아기들은 낮에 두세 시간 정도의 낮잠을 자고 밤 동안 일정하게 오랜 시간에 걸쳐 잠을 자게 된다(이 대목에서 갓난 아기를 둔 부모님의 환호성이 들리는듯하다! 조금만 더 참으십시오!). 이렇게 아기들은 유년기를 거치는 동안 계속해서 밤에 자는 시간을 점점 늘리고, 낮잠의 지속 시간과 횟수를 점점 줄여나가게 된다.

만 6~7세 정도가 되면 대부분 아이들은 낮잠을 자지 않게 된다. 이 때부터 성인이 될 때까지 거의 대부분의 사람들이 밤에 긴 시간 동안 한 번의 잠을 자는 수면 습관을 가지게 된다.

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수면 단계와 주기의 변화
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잠에는 몇 개의 단계가 있다. 그 중 렘수면이 자는 동안 꿈을 꾸는 시간인데, 어린 아이들의 경우 렘수면 기간 동안 두뇌의 발달이 일어난다고 생각된다. 렘수면 동안에는 신경세포 간의 연결, 즉 시냅스가 발달되는 신경 활동이 매우 활발하게 일어난다고 생각되어 이 동안 중추신경계가 발달하리라고 여겨진다. 실제로 신생아나 어린아이들은 전체 잠의 절반 정도를 렘수면으로 보내며 이는 어른들의 잠에서 차지하는 렘수면 시간보다 두 배 정도 길다. 렘수면의 비율은 만 4살 때부터 확 줄어들며 이 때부터 성인과 비슷하게 전체 잠자는 시간의 20~25%만을 렘수면으로 보내게 된다. 렘수면의 비율은 이 정도 수준으로 계속 유지되다가 노년기에 접어들면 15%정도로 줄어들게 된다.

또, 성인의 경우 렘수면 동안에는 근육이 이완되어 팔다리가 움직이지 않는데 반해 어린이들은 이같은 작용이 제대로 일어나지 않는다. 렘수면 동안의 근육 이완 작용은 생후 6~12개월 정도에 완전히 일어나기 시작한다. 따라서 생후 6개월 미만인 아기들의 경우 렘수면 동안 뇌의 활동이 활발하게 일어남과 동시에 팔다리가 크게 움직일 수 있다. 어떤 경우 이 팔다리의 움직임이 너무 심해 아기가 잠에서 깨어날 수도 있다.

나이에 따른 잠의 구성 변화. 아기들은 렘수면(REM sleep)과 서파 수면(Non-REM sleep)이 각각 절반씩을 차지하지만 나이가 들수록 두 단계의 길이가 모두 짧아진다. 노년기에 접어들면 렘수면과 서파 수면이 모두 매우 짧아지며 깊은 잠을 자지 못해 잠이 자주 깨며 잠이 조각난다 ‘조각화’가 일어난다. <출처 Luke Mastin / howsleepworks.com>

어린이들의 수면 주기에서는 절반이 렘수면 절반이 서파 수면으로 서파 수면 시간도 매우 길다. 꿈을 꾸지 않고 깊은 잠을 자는 서파 수면 시간은 일종의 회복 시간이라고 여겨지며 나이가 듦에 따라 그 시간이 점점 짧아지고 횟수도 줄어든다. 노년기에 접어들면 서파 수면 시간이 매우 짧고 횟수도 적어지게 되어서 노인들은 깊은 잠을 자지 못하는 것이다. 뿐만 아니라 잠의 깊이가 얕아서 중간에 잠이 깨기도 쉬어 '잠이 조각난다'고도 말한다. 또, 비렘수면 단계가 면역계의 활성화에 중요하기 때문에 이처럼 비렘수면 시간이 감소하는 것 때문에 노인들이 질병에 더 쉽게 걸리는 것이라고 생각되기도 한다.

렘수면과 비렘수면으로 구성되는 수면주기 역시 나이에 따라 달라진다. 어른들의 경우 평균 90분을 주기로 반복되지만 어린이의 경우 주기가 50분 정도로 짧다.

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십대는 있고 육십대에겐 없는 것은?
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노년기에 접어들면 젊었을 때보다 일어나는 시간이 몇 시간 정도 앞당겨진다. 깊은 잠이 들지 않고 수시로 잠이 깨는 증상이 잦아진다. <출처 gettyimages>

십대들은 있고, 육십대에겐 없는 것은 무엇일까? 답은 바로 '아침잠'이다. 잠이 드는 시각과 잠에서 깨어나는 시각은 체내의 일주기 리듬을 조정하는 생체시계에 의해 정해진다. 생체시계의 작용은 발달 단계와 연관되어 변화하는데, 십대에 접어들면 생체시계의 작동이 약간 늦춰진다. 이 때문에 십대들은 잠에 드는 시각과 잠에서 깨어나는 시각이 점점 늦어진다. 십대 청소년들이 밤에 늦게 자고, 아침 등교시간에 맞춰 일어나기 어려워하는 데 생물학적 이유가 있는 것이다.

아침에 일찍 일어나기 위해 일찍 잠자리에 들어도 생체시계의 작동에 맞춰 실제 잠이 드는 건 더 늦은 시각이다. 때문에 등교를 위해 아침 일찍 일어나는 십대들은 대부분 충분한 양의 잠을 자지 못한다. 또, 저녁시간 동안 인공적인 실내 조명에 노출되면 눈을 통해 들어오는 빛의 양에 반응하는 생체 시계가 더욱 교란된다. 따라서 실제 시간보다 더 이른 시각이라고 느끼게 만들어 잠드는 시각을 더더욱 늦어지게 한다. 이게 끝이 아니다. 주중에 잠을 부족하게 잔 뒤 주말에 몰아서 잠의 빚을 갚으려고 하면, 불규칙적인 수면 습관으로 인해 생체 시계는 더욱 흐트러진다.

십대들의 경우와 반대로 노년기에 접어들면 반대로 생체시계가 앞당겨진다. 때문에 젊었을 때보다 일어나는 시간이 몇 시간 정도 앞당겨진다. 나이가 들면 잠에 빠져들기까지 걸리는 시간도 길어진다. 이것은 나이가 들수록 멜라토닌이 합성되고 분비되는 양이 줄어들기 때문이라고 여겨진다. 또, 노인들이 소음이나 환경 변화에 더 민감해져 잠에서 잘 깨는 것과 만성적 질병, 그 때문에 섭취하는 약물도 이유라고 생각된다
 
두 그래프에서 왼쪽의 녹색 선이 십대 초반(9-11세), 오른쪽 붉은색 선이 십대 후반(17-18세) 그룹을 나타낸다. 세로축은 시각을 의미하며 왼쪽 그래프는 잠이 드는 시각, 오른쪽 그래프는 잠에서 깨는 시각이다. 고등학생 정도의 십대들은 더 늦은 시각에 잠이 들고 더 늦은 시각에 잠이 깨는 것을 알 수 있다. <출처 S.J. Crowley et al.(2014), A Longitudinal Assessment of Sleep Timing, Circadian Phase, and Phase Angle of Entrainment across human Adolescence>
 
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잠의 "황금기"가 있다
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일생에서 잠을 자기에 가장 좋은, 잠의 '황금기'는 유년기의 후반부이다. <출처 gettyimages>

일생에서 잠을 자기에 가장 좋은, 잠의 "황금기"는 언제일까? 사회적 문화적 환경 변화와 몸이 요구하는 잠의 시간을 모두 고려해봤을 때 유년기의 후반부가 잠의 "황금기"가 아닐까 생각된다. 십대에 접어들면 학교생활이 시작되고, 그 이후로는 사회생활이 이어지면서 원하는 시간대에 원하는 만큼 잠을 자는 것을 방해하는 요소가 차츰 늘어난다. 실제로 성인 10명 중 7명이 스스로 수면의 질이 나쁘다고 생각한다는 조사 결과도 있다.

나이가 들면 잠을 방해하는 신체적 문제도 발생한다. 성인 여성의 경우 생리 주기 때문에 잠에 방해를 받는다고 하는 사람이 절반 가까이 된다. 또 임신한 여성의 75%가 잠을 자는 데 불편함을 호소하고 있으며 폐경기가 찾아오는 중년 여성들은 밤에 갑자기 전신에 열감이 느껴지는 증상으로 인해 잠을 푹 자지 못한다.

노인들에게 많이 나타나는 관절염, 울혈성 심부전증, 우울증, 위식도역류, 호흡기 질환 등 다양한 만성적 질환들은 불면증을 일으키기도 한다. 또, 불면증까지는 아니더라도 깊은 잠에 빠지는 것을 방해하고 수시로 잠이 깨게 만드는 원인이 된다. 실제로 2003년 미국 수면재단에서 실시한 설문조사에서 노년 인구의 44%가 일주일에 한두 번 이상 불면증을 겪는다고 대답했으며, 미국 전체 인구 중 5백만 명이 수면무호흡증을 겪고 있다고 한다.

뱃속에 있는 태아도 잠을 잔다. 이처럼 잠은 세상에 태어난 뒤 어떤 필요에 의해 발달시키는 습관 같은 행동이 아니라 날 때부터, 아니 나기 전부터 존재하는 몸의 요구다. 또, 신체와 정신이 성장하고 발달함에 따라 필요로 하는 것이 달라지면서 잠의 형태도 다양한 변화를 겪는다. 잠에 대해 더 이해하여 적절한 시간 동안 질 좋은 잠을 자는 것이 좋겠다.